Common Running Injuries Series: Penyakit Kaki Pelari

November 15, 2022 | Useful Tips

Share this post

     

Cedera kaki saat lari sering terjadi ketika kita berolahraga secara berlebihan, terlebih lagi jika kita memakai sepatu yang tidak sesuai dengan bentuk kaki.

Tapi tenang, rata-rata cedera kaki saat lari dapat ditangani, kok! Begini caranya:

Cedera Tulang Kering

Cedera tulang kering terjadi karena lapisan pembungkus tulang kering mengalami peradangan, iritasi atau robekan kecil karena aktivitas berlebih.

Gejala cedera tulang kering yang paling umum terjadi adalah munculnya rasa nyeri saat tumit pertama kali menyentuh tanah, jinjit atau saat pergelangan kaki diputar ke arah dalam.

Jika dibiarkan terlalu lama, rasa nyeri ini lama kelamaan akan menjadi pembengkakan yang dapat terlihat di area kaki.

Cedera tulang kering dapat dicegah dengan cara:

• Memakai kaos kaki saat lari

• Meningkatkan intensitas lari secara perlahan (tidak lebih dari 10% peningkatan per minggu)

• Lakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah olahraga

• Menguatkan otot tungkai bawah dan pergelangan kaki

• Tidak berlari di permukaan yang tidak rata

  
  

Treatment

Cedera tulang kering masih dapat ditangani secara mandiri jika belum terlanjur menjadi parah. Cara penanganannya adalah sebagai berikut:

• Sisipkan Rest Day dalam rutinitas olahraga mingguan

• Kompres tulang kering dengan es

• Konsumsi obat pereda nyeri jika nyeri terasa berlebihan

• Meregangkan otot betis, urat tumit, dan pergelangan kaki

• Memijat/mengendurkan otot-otot di sekitar tulang kering

• Gunakan muscle tape pada area tulang kering untuk meminimalisir pergerakan

  
  

Jika rasa nyeri masih berlangsung lama meskipun kamu sudah beristirahat dan mengobatinya, segera kunjungi dokter untuk melakukan konsultasi, ya!

Plantar Fasciitis

Plantar fasciitis merupakan peradangan pada jaringan bawah kaki yang membentang dari tumit hingga jari kaki.

Jaringan ini berfungsi sebagai penyangga telapak kaki dan peredam benturan saat berjalan. Saat mengalami peradangan, biasanya akan muncul rasa nyeri saat tumit pertama menyentuh tanah.

Pelari dengan otot betis yang kaku, bentuk kaki High Arch (Low Pronator) dan Flat Foot beresiko terkena plantar fasciitis.

Treatment

Tapi tenang, peradangan jaringan tumit ini masih bisa ditangani dengan cara:

• Lakukan peregangan pada otot betis

• Istirahat dan kompres dingin bagian tumit

• Mengenakan sepatu yang nyaman atau menggunakan bantalan tumit khusus di dalam sepatu

• Hindari berdiri dalam waktu lama

• Menurunkan berat badan jika mengalami obesitas untuk meringankan tekanan pada telapak kaki

  
  

Kesimpulan

Apapun olahraganya, pemanasan dan pendinginan penting untuk dilakukan untuk menghindari cedera-cedera yang sudah disebutkan di atas.

Karena kaki adalah anggota tubuh yang selalu dipenuhi tekanan dan menopang beban setiap hari, sehingga patut untuk dijaga agar kamu tidak terkena cedera.

Jangan lupa istirahatkan kakimu hari ini, ya!

Recent Posts

Useful Tips

Pentingnya Cemilan Sehat bagi Pelari Pemula

Useful Tips

Pemenuhan Nutrisi Sebelum Berlari untuk Pelari Pemula: Panduan Lengkap