Common Running Injuries Series: Cedera Area Lutut & Cara Menanganinya

November 15, 2022 | Useful Tips

Share this post

     

Cedera kaki saat lari sering terjadi ketika kita berolahraga secara berlebihan, terlebih lagi jika kita memakai sepatu yang tidak sesuai dengan bentuk kaki.

Tapi tenang, rata-rata cedera kaki saat lari dapat ditangani, kok! Begini caranya:

Runner’s Knee

Patela kondromalasia atau biasa disebut Runner’s Knee merupakan Kerusakan pada tulang rawan di bawah tempurung lutut, yang adalah peredam guncangan alami pada tubuh.

Runner’s Knee dapat disebabkan ketika lutut dipakai berlebihan atau menjadi tumpuan saat terjatuh.

Runner’s Knee umumnya terjadi saat squat, berjalan dalam waktu lama, menaiki tangga, bersepeda, bahkan bisa terjadi karena kebiasaan duduk diam sepanjang hari.

Treatment

Runner’s Knee dapat ditangani dengan metode PRICE:

• Protection: Lindungi lutut yang cedera dari air panas atau kompres panas, karena dapat menyebabkan pelebaran pembuluh darah pada area yang cedera.

• Rest: Istirahatkan kaki kamu dari aktivitas berat, atau bahkan ambil waktu untuk Rest Day selama beberapa hari.

• Ice: Kompres area lutut yang cedera dengan kompres dingin untuk meredakan nyeri dan mengecilkan pembengkakan.

• Compression: Gunakan muscle tape atau perban pada area lutut yang cedera untuk meminimalisir gerakan lutut dan menjaga keseimbangannya.

• Elevation: Angkat lutut yang cedera ke atas (dalam posisi duduk atau tidur) untuk memperlancar sirkulasi darah, sehingga pemulihan lebih cepat terjadi.

  
  

Tendinitis

Tendinitis adalah peradangan yang terjadi pada tendon, yaitu jaringan yang menghubungkan otot dan tulang.

Tendinitis umum terjadi pada area lutut, siku, bahu, pergelangan kaki, dan tumit. Tendinitis menyebabkan rasa perih dan kaku pada area yang cedera, terutama di pagi hari atau saat beraktivitas sehari-hari.

Tendinitis dapat terjadi ketika beraktivitas berlebihan atau menempuh jarak terlalu jauh dalam rutinitas lari.

Treatment

Tendinitis dapat mereda dengan sendirinya setelah beberapa minggu atau beberapa bulan, tergantung tingkat keparahannya.

Tetapi kamu bisa mempercepat pemulihannya secara mandiri di rumah, dengan cara:

• Mengistirahatkan tubuh dan usahakan tidak memberikan tekanan pada area yang cedera

• Kompres dingin area cedera selama 20 menit sehari

• Balut area cedera menggunakan muscle tape atau perban elastis hingga pembengkakan mereda

• Topang area yang cedera saat tidur menggunakan bantal

  
  

IT Band Syndrome

Pernah merasa nyeri di area lutut hingga paha atas setelah meningkatkan intensitas lari dari biasanya? Atau mungkin sering mendengar suara ‘klik’ saat meluruskan atau membengkokkan lutut?

Mungkin kamu terkena IT Band Syndrome atau sindrom ligamen iliotibial.

Cedera ini terjadi karena overuse pada lutut, seperti terlalu sering meluruskan dan membengkokkan lutut, sehingga terjadi penebalan pada otot ligamen.

Treatment

Tenang, cedera ini dapat ditangani secara mandiri dengan cara:

• Menurunkan intensitas olahraga

• Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum olahraga

• Lakukan pendinginan setelah olahraga

• Kompres area lutut dengan kompres dingin

• Lakukan olahraga ringan pasca sembuh dan perlahan tingkatkan intensitasnya

Kesimpulan

Area lutut memang rawan terjadi cedera, terlebih ketika kita terjatuh dan menggunakan lutut sebagai tumpuan.

Pastikan kamu tidak lupa memakai knee sleeve saat berlari di luar untuk mengurangi resiko cedera lutut, ya!

Tetapi selain cedera di area lutut, masih ada cedera para pelari yang perlu kita ketahui. Nantikan Common Running Injuries seri selanjutnya, ya!

Recent Posts

Useful Tips

Pentingnya Cemilan Sehat bagi Pelari Pemula

Useful Tips

Pemenuhan Nutrisi Sebelum Berlari untuk Pelari Pemula: Panduan Lengkap